美肌や美髪は女性の憧れ…。美しくなるために高いお金を出して化粧水を変えたりシャンプーを変えたり、頑張ってみてなかなか思うようにいかない経験ありませんか？
そんな時は、外からでは無く身体の内側からきれいになることを意識してみましょう。
肌や髪の毛はタンパク質でできており、美肌＆美髪のためにはたんぱく質をとることが重要です。今回は、意外と知られていないたんぱく質の力についてご紹介します。
これを知ってから私も、たんぱく質をたくさん摂るようになり肌荒れが軽減しました！みなさんもぜひ実践してみてください！
たんぱく質を知ろう！
以下の記事は、HOTPEPPER2021年9月号の女子栄養大学教授の上西一弘先生が監修したページを参考に記載しています。
たんぱく質とは？
たんぱく質とは人間の体を作るために大切な栄養素！人間の体は約60％が水分、約20％がたんぱく質、残りの20％がその他・脂肪でできています。水分を抜くと身体のおよそ半分がたんぱく質！
筋トレyoutuberがたくさん食べているので、筋肉を作るものと考えられていますが、作っているのは筋肉だけではありません。他にもたくさんたんぱく質で作られています。
- 筋肉を作るアクチン＆ミオシン
- 気持ちを落ち着かせるセロトニン
- 身体の機能を調整するホルモン
- 毛髪を作るケラチン
- 美肌を作るコラーゲン
これらすべて、たんぱく質によって作られています。あなたが普段何気なく触っている、皮膚も髪の毛も爪もすべてたんぱく質なんです！
1日どのくらいとればいいの？
一日に必要なたんぱく質量の目安は、
体重1㎏に対してたんぱく質1g
つまり、体重が50㎏の人は1日にたんぱく質を50g摂らなければなりません。たんぱく質50gを鶏むね肉で例えると、鶏むね肉100g(皮なし)に対し含まれているたんぱく質量は23.3gであるため(100gの肉に100gたんぱく質が入ってるわけではないんです…)、一日に鶏むね肉を214g食べる必要があります。上の写真の鶏むね肉が171円で441gの鶏むね肉でしたので、一人でこの鶏肉の約半分の量を食べる必要があります。
何から摂ったらいい？
たんぱく質が多く含まれいている食品は以下のものがあります。
- 肉類
- 魚介類
- 卵や乳製品
- 大豆製品
脂質はコラーゲンの合成を妨げるため、低脂質の赤身・鶏むね肉・ささみ・豆腐などを中心に食べると美肌に効果的です。食材ごとに含まれている成分が違うので偏らず食べるようにしましょう。特に、動物性たんぱく質(肉、魚介、卵など)は摂りすぎによって腸内環境を荒らしてしまう場合があるので、肉が多い時は豆腐を増やすなど調整しましょう。
最近はプロテイン(＝たんぱく質)補助食品が増えています。普通のご飯を食べて追加でこういった補助食品を活用すると、手軽にたんぱく質を摂ることができます。私も「ダノンOIKOSヨーグルト」などを毎朝食べるようにしています。
摂りだめができない
たんぱく質は一度に吸収・利用できる量が限られているため、一日に必要な量を3食に分けてバランスよく摂取するのが大切です。忙しい毎日のなかで規則正しく食べるのは難しいことなので、まずは毎日たんぱく質を食べることから始めましょう。慣れてきたら、補助食品なども活用して3食に意識してい取り入れるようにしましょう！
たんぱく質と一緒に摂りたい栄養素
一緒に摂取すべき栄養素は、ビタミンD、ビタミンB群、亜鉛、鉄の4つです！
＜ビタミンD＞
●効果：たんぱく質を活性化させる。筋肉の栄養に関与しカルシウムの吸収を促して免疫機能を高める作用がある。
●含まれる食材：サンマ、イワシ、まいたけ、さけ、ちりめんじゃこ
＜ビタミンB群＞
●効果：たんぱく質の代謝をサポートする。他にも糖質や脂質の代謝もサポートする働きがある。
●含まれる食品：かつお、まぐろ、さけ、豚肉、ばなな
＜鉄＞
●効果：たんぱく質を合成を高める。
●含まれる食品：レバー、あさり、牡蠣、こまつな、木綿豆腐
＜亜鉛＞
●効果：たんぱく質を無駄なく使う
●含まれる物質：チーズ、豚肉、抹茶、牛肉
その他にも、たんぱく質の消化を助ける食品としてキウイなどのフルーツも知られています。バランスよくたんぱく質と合わせて食べるようにしましょう。
まとめ
身体はたんぱく質でできている部分が多いです。そのため、身体の機能を高めるためにはきちんと栄養素をとる必要があります。
たんぱく質を適切な量食べることが、美肌・美髪を作ることにつながるのです！
シャンプーや化粧水だけでなく、栄養に注意し生活してみましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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